Sobreentrenamiento
No es fácil definir el sobreentrenamiento. Son muchos los factores que pueden provocar esta situación, pero en cualquier caso sus consecuencias son nefastas para el deportista. El cuerpo humano es una máquina que requiere un mantenimiento muy preciso si se desea llevarlo a un estado de máximo rendimiento físico.
El sobreentrenamiento se produce por el efecto repetido de hechos que superan la capacidad de asimilación de nuestro organismo. Lo más habitual es pensar en un "exceso" de entrenamiento. De hecho suele ser así. Pero lo importante es comprender que el progreso físico es un ciclo continuo de trabajo y recuperación. Ambas entidades determinan el avance, el estancamiento o el retroceso. Nos sobreentrenamos cuando no somos capaces de equilibrar el ritmo de trabajo-recuperación. Sea cual sea tu condición física, eres susceptible de encontrarte en este estado. Pensar que es exclusivo de atletas confirmados es un error. Muchos aficionados al deporte creen que un estado de cansancio "perenne" es propio de la actividad deportiva. Falso. El estado habitual del deportista debe ser la plenitud, con independencia de que en determinadas fases de su preparación y/o competiciones la fatiga esté presente.
El deporte es para muchos una actividad gratificante y su aporte a nuestro bienestar físico y emocional es palpable en muy poco tiempo si se respetan unas líneas directrices elementales. Consecuencia de este estado de plenitud, la motivación por la práctica de nuestra actividad deportiva aumenta considerablemente, tanto a veces, que supera el potencial de nuestro organismo para asumir la carga de trabajo. Es fácil pensar que si hoy hemos entrenado durante dos horas a buen ritmo y aún así sentimos que nos quedan fuerzas, 3 horas hubieran sido todavía más productivas. Tal vez, pudiera ser, pero no hay garantías. El principio de "más igual a mejor" es anacrónico y quienes lo defienden demuestran su ignorancia, pero es en el caso de los entrenadores donde no se puede admitir. Muchos deportistas han destrozado sus carreras deportivas al someterse durante largo tiempo a entrenamientos extenuantes que no respondían a un planteamiento personalizado. Tal vez un exceso de autoestima o tal vez un entrenador incapaz, o lo que es peor, un entrenador frustrado que asigna los entrenamientos como si de una guerra se tratase.
El ciclo "esfuerzo-recuperación" requiere de un contexto específico a cada persona. El esfuerzo debe ser gradual y contemplar periodos con objetivos concretos. De lo contrario el deportista no canaliza correctamente su trabajo, y en unos casos no incide con suficiencia, y en otros lo hace más allá de sus posibilidades. Esta es una situación, por desgracia, muy frecuente.
Volvamos al sobreentrenamiento. Éste puede ubicarse en tres niveles que nos permitan situar nuestro estado. En ningún caso son preceptos inamovibles. Posteriormente comentaremos los hechos más frecuentes que lo provocan y la forma de evitarlo.
Sobreentrenamiento leve:
El deportista no está especialmente motivado por el entrenamiento. Con independencia de si compites o no, entrenar no debe ser un calvario. Nadie duda que quien decide llevar su esfuerzo deportivo al plano de la competición debe luchar contra situaciones incómodas, (dolor físico, calor, frío, etc.), pero son inherentes a su actividad y el deportista lo sabe. Si el calor, un programa de televisión o cualquier otro hecho de poca relevancia en circunstancias normales de motivación, nos hacen pensar si debemos o no entrenar, podemos tener el inicio de un sobreentrenamiento. Esta situación si es aislada no debe preocuparnos, pero si se identifica con frecuencia, algo ha cambiado.
En este punto es esencial hacer referencia al aspecto emocional del sobreentrenamiento. Es frecuente encontrar una evidente conexión entre rendimiento físico y mental. De hecho se puede constatar el positivo efecto que ejerce la actividad física moderada en personas con problemas emocionales, en especial, aquellos relativos a la falta de seguridad en uno mismo. Este importante aspecto lo trataremos en un futuro artículo. Si el deportista ha tenido recientemente, o está teniendo, problemas de índole emocional, (pareja, familia, amistad, valores personales, inseguridad laboral, cambios drásticos de contexto personal, etc.), es normal que su motivación por el deporte se resienta. En este caso se debe ser especialmente cuidadoso y valorar lo que supone el deporte para la persona y lograr que este aporte a la solución del problema o en su defecto, a la mejor asimilación del mismo.
Si no encontramos causas aparentes que puedan hacer que se resienta la motivación, su descenso, como ya indicábamos es una primera señal. El segundo aspecto que podemos reseñar es la percepción de la merma en nuestro rendimiento. Oímos con frecuencia a esquiadores de montaña o fondo decir, "hace dos semanas por aquí iba como una moto y los dos últimos días no puedo" o también, "no lo entiendo, parece que se me haya olvidado hacer los giros". Ambos casos delatan una disminución en el rendimiento. En el caso de deportes que requieran cierta técnica para aprovechar al máximo el esfuerzo es muy típico ver como el estilo se "pierde" cuando estamos fatigados. Por ejemplo, en los esquiadores de fondo, (al margen de problemas con las ceras), excesivos patinazos, en montaña, giros incompletos que provocan caídas.
En tercer lugar, y como consecuencia lógica, sensación de que "algo no va bien". Parece obvio, pero cuando el deportista se encuentra pletórico raras veces cuestiona su preparación. En el momento en el que surgen dudas sobre la validez del trabajo realizado también podemos encontrar un indicador. Es esencial reseñar en este aspecto que muchos deportistas, incluso los que alcanzan un rendimiento que los sitúan en lo más alto de las competiciones, no entienden claramente el efecto del entrenamiento y como se comporta su organismo durante la preparación desde una óptica global. Sencillamente hacen lo que les dicen o lo que siempre han hecho, o lo que es peor, someten su preparación estrictamente a sus inquietudes a corto plazo, lo que es adecuado para quien busca sentirse "sano", pero absolutamente inoportuno para quien desea alcanzar un rendimiento óptimo y creciente.
Por ello es fundamental comprender el efecto del trabajo en el tiempo, respetando fases de avance, otras de mantenimiento, y, aceptémoslo, otras de descenso de las prestaciones. Esto nos invita a pensar que un deportista serio sabrá reconocer en que situación se encuentra actualmente y diferenciar entre una fase de "no avance" y un estado de sobreentrenamiento.
No obstante, aunque no busques un objetivo competitivo tu preparación debe respetar un ciclo lógico de trabajo y recuperación. No abuses si no dispones de tiempo suficiente para descansar, no puedes alimentarte correctamente o no disfrutas de un estado emocional que garantice la asimilación de tus entrenamientos. Adecua tu esfuerzo a tu contexto de recuperación. Siendo realistas, si trabajas 8 o 10 horas estando de pie, comes cuando puedes y lo que puedes y al llegar a casa encuentras un clima "difícil" que aún se acrecienta por el hecho de practicar deporte, (algo tristemente habitual), tu rendimiento no será el que alcanzará un individuo con el mismo perfil genético pero que disfrute de suficiente tiempo libre, alimentación acertada y personas que se ilusiones con sus objetivos. Ser realista con uno mismo es un excelente método de llegar todo lo lejos que tus circunstancias te permitan. Conocemos casos de personas que con una preparación aparentemente escasa pero muy adaptada al contexto de recuperación, (más entrenamiento aquellos días que se sabe que se podrá a continuación descansar más y mejor, por citar un ejemplo), han logrado avances substanciales, frente a, por desgracia, personas que con "circunstancias difíciles" se han obcecado en entrenar de forma muy intensa y que apenas a mejorado.
Finalmente en este apartado de "leve sobreentrenamiento" el deportista puede reconocer claramente sensaciones fisiológicas, como un pulso en reposo superior entre 5 y 10 pulsaciones al medido en condiciones de equilibrio "esfuerzo-recuperación", dolor o pesadez muscular e incluso disminución en el deseo sexual. Como parece lógico, todas las circunstancias pueden entremezclarse, complicar el proceso y por supuesto, confundir al deportista sobre su situación física.
Sobreentrenamiento moderado:
Como ya hemos comentado los tres niveles de sobreentrenamiento expuestos son simplemente una clasificación que nos permita conocer el impacto de nuestra fatiga. Este segundo nivel, denominado "moderado" es producto de la insistencia. Si ya identificamos los síntomas o señales del estadio anterior, continuar con un entrenamiento intenso nos sitúa en un estado de riesgo potencial para nuestra salud como deportistas.
En situaciones normales, una persona sensata disminuiría el trabajo deportivo. No obstante, bien por una obsesión, motivación perniciosa o exigencias deportivas, el atleta puede insistir. Es común oír a deportistas decir, "esta semana más de entrenamiento duro y después descanso". Normalmente el tiempo juega en contra y se pretende lograr en pocos entrenamientos lo que razonablemente debería haberse obtenido en un periodo mayor que contemplara sesiones de asimilación.
En este punto sólo nos queda emplear la sensatez y comentar qué podemos hacer si hemos entrado en el desagradable estado de sobreentrenamiento.
En primer lugar, acudir inexcusablemente a un médico deportivo que nos realice las pruebas necesarias para determinar la gravedad del sobreentrenamiento. No acudir, bajo ningún concepto a personas que carezcan de una visón global y que con remedios caseros o milagrosos puedan recuperarnos. Sólo el médico puede conocer la realidad del problema. Nuestro consejo es que no esperes a pensar en si debes seguir con el deporte o no. En cuanto sientas debilidad, malestar, dificultad para completar tus entrenamientos, o simplemente, cuando crear que "algo no va bien", acude al especialista.
En segundo lugar, y en paralelo a la medida anterior, cesa inmediatamente con cualquier actividad deportiva exigente. Algunos días de descanso total serán positivos. Cuando te encuentres algo mejor, prueba con otras actividades deportivas en las que no tengas referencias de tu rendimiento. Prueba, si puedes, algún deporte de equipo o disfruta de paseos por el campo. Si practicas alguna modalidad de ski, lleva los bastones y trabaja también tus brazos.
El tiempo de descanso activo sólo lo puede determinar tu médico. No obstante piensa que si el exceso es "leve" 8 o 10 días pueden ser suficientes si sabes hacer correctamente las cosas: fuera obsesiones, descanso incrementado, al menos una hora más de sueño al día, y una alimentación especialmente cuidada en la que abunden verduras y frutas, cantidades moderadas de pescado azul y frutos secos y una base sólida de legumbres y pastas. Evita al máximo los fritos, el embutido, el alcohol y los azúcares refinados.
Desde este momento incorpora el pulsómetro en tu preparación. Empléalo siempre que quieras tener un control del entrenamiento. Su verdadero valor está en que te permite "no pasarte", algo difícil cuando uno se siente bien, pero como ya hemos indicado, un entrenamiento planificado contempla sesiones intensas, pero otras muchas, deben mantenerse dentro de unos límites, y es ahí, donde tu pulsómetro te ayudará a no sobreentrenarte.
La siguiente medida, es de sentido común, pero al perecer es un sentido "poco común". Entrena a tu ritmo. Si lo haces con compañeros aclara tus objetivos de ese día y cíñete a lo establecido. Podes pactar algunos puntos del recorrido donde poder reagruparse. En el esquí de fondo o montaña las diferencias en las ascensiones pueden ser tales, que unos pueden mantener el habla y otros sólo podrían balbucir "socorro". Los segundos apuestan fuerte por el sobreentrenamiento. Si contemplas el entrenamiento en grupo como una carrera, nunca llegarás a correr carreras de verdad. Si tu orgullo es tal que cada entrenamiento es "a vida o muerte", debes reflexionar seriamente sobre el sentido, y no sólo eso, si no sobre las consecuencias, de esa forma de pensar.
Incluye alguna bebida deportiva para tu hidratación en los entrenamientos exigentes o en los que las temperaturas te hagan sudar mucho. No obstante no desatiendas la hidratación en los momentos fríos. Se produce una deshidratación importante aunque no lo creas. Igualmente come cuando las sesiones superen la hora y media. En cualquier caso no pases muchas horas entre cada comida. Hay muchos suplementos deportivos que se transportan cómodamente y que no deben faltar en las sesiones largas. Una falta de alimento puede agravar la situación. Por desgracia muchos deportistas no entienden el pernicioso efecto de entrenar con unos niveles bajos de azúcar en sangre. Simplemente cuidando este aspecto, muchos deportistas pueden mantener durante más tiempo el rendimiento.
Finalmente, recuerda que si en tu preparación te quedas corto, siempre podrás mejorar, pero si te pasas, probablemente pierdas mucho más tiempo en recuperar tu forma.
Luis
